ENTRENAMIENTO CICLISMO (2): Comienzos de un buen entrenamiento
LOS COMIENZOS DE UN BUEN ENTRENAMIENTO
Para llevar a cabo un buen entrenamiento se necesitan 3 cosas, sin una de ellas todo el trabajo que hagamos será innecesario: la primera es la alimentación, la segunda el descanso y la tercera la constancia de ejercicio.
Si bien podemos tener una buena alimentación, es importante también saber que comer antes de una carrera y cuanto tiempo antes. Los médicos aconsejan unas 2 horas antes así uno tiene tiempo de digerir la comida y luego entrar en el calentamiento. Pero que comidas deberemos ingerir? los carbohidratos, que nos darán la energía necesaria para mantener un buen ritmo de carrera (como fideos, ñoquis, ravioles, etc. en lo posible sin salsas). Y por que comer carbohidratos y no carnes que nos dan mas energía? porque la carne para digerirse tarda 2 veces mas. La carne debe ingerirse la noche anterior a la carrera, para tener reservas de proteínas para el DIA siguiente. MUY IMPORTANTE, yo lo experimento en cada ruta.
El calentamiento es fundamental antes de largar por dos razones, aceleramos el ritmo cardiaco y así cuando cambiemos el estado de estar parados-a pedalear con todas las fuerzas la diferencia no será tan grande como de pasar de 80 pulsaciones a 170 contra pasar de 130 a 170. Otra de las razones es que logrando un buen calentamiento cambiamos el Oxigeno, y de esta manera luego de unos minutos de carrera no nos sentiremos ahogados.
El estiramiento como os puse en otro articulo es otro punto importante. Para el ciclismo es fundamental estirar los cuadriceps (agarrarse una pierna y llevarla contra la cola tratando que las rodillas estén juntas), estirar los gemelos (apoyarse contra la pared y las pierna estiradas una mas que la otra lo mas atrás posible), estirar la parte trasera de las piernas (estando en posición erguido y las piernas extendidas tocar los tobillos o en lo posible el suelo con las manos y en lo posible de llevar la frente contra las rodillas), también es importante estiramientos de tronco para que no nos duela la cintura ni la espalda, una opción que muchos corredores hacen es estirar los tríceps y bíceps .
El Descanso es casi la parte mas importante para llegar a obtener un buen resultado, es aconsejable dormir entre 9hs y 10 hs antes de la carrera para tener los músculos bien relajados, es aconsejable que esto sea acompañado de dos días de descanso antes de la carrera sin tocar la bicicleta si es que el entrenamiento fue muy duro durante la semana.
La constancia de ejercicio es fundamental. Hay muchas personas que se proponen entrenar, comienzan con ejercicios muy duros y a las dos semanas largan. Es todo progresivo. Conviene, cuando uno esta fuera de estado, comenzar de apoco, progresivamente, si ya tuviste alguna vez un entrenamiento constante se te hará mucho mas fácil retomar el ritmo, si no lo has hecho nunca entonces ten paciencia. Lo importante de un entrenamiento es ir progresando de apoco, agregando mas horas arriba de la bici y realizando ejercicios cada vez con mas intensidad.
Es importante hacer una programación de tu rutina, y seguirla por un mes, luego de ese mes cambiarla. Pone tus objetivos. Por ejemplo este mes haces una hora de ruta en pelotón, al otro mes 1 hora y media y así ir progresando, si haces desde el comienzo 2 horas al otro DIA o a la semana siguiente tu cuerpo va a estar tan agotado del ejercicio que no esta acostumbrado a hacer, que necesitara reposo, y en ese tiempo se desacostumbrara a estar en actividad por lo que tendrás que comenzar todo de nuevo.
En el siguiente articulo, detallaré un perfecto plan de trabajo, que estoy recopilando de diferentes revistas especializadas...
Espero os sean útiles estos articulos, pues sin duda nos ayudarán a que nuestro querido deporte nos sea mas placentero y beneficioso.
Saludos
